Corsa – Il Fartlek

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Fartlek è un termine svedese che significa “giocare con la velocità”. Il metodo fartlek infatti, rappresenta una ottima via per innescare nell’organismo gli adattamenti che portino ad incrementare la performance nella velocità di corsa.

Tutto ciò che viene richiesto è il variare la propria andatura durante la corsa, sulla base delle proprie sensazioni.

Variando velocità e l’intensità del lavoro durante la corsa, si “rompe il ritmo” in continuazione. Rompere il ritmo è molto importante perché gambe, cuore, polmoni e concentrazione saranno continuamente posti sotto pressione. In modo particolare, può essere utile a innescare ii meccanismi psicologici che portano a sopportare la fatica dovuta all’aumento dell’intensità del lavoro.

Le regole del fartlek

Queste sono le regole del fartlek, tenetele a mente quando pianificherete il vostro prossimo allenamento:

  1. alternare andature a passo di corsa a buona velocità con andature a velocità più lenta lente. Nei momenti di recupero non fermatevi completamente, ma mantenete un passo da “jogging” o, se proprio non siete in grado, camminate. Ma non fermatevi;
  2. Correte almeno la metà della distanza percorsa durante l’intero allenamento di fartlek, mantenendo il vostro passo di gara, o addirittura superiore;
  3. Durante l’allenamento di farltek, percorrete diversi tratti e diverse velocità: dallo sprint, al passo gara, al jogging, fino a camminare;
  4. Non vi è un vero e proprio programma di allenamento con determinate andature con cui correre per un tempo o distanze predeterminate, tutto è lasciato alla fantasia, alla libera interpretazione.

Tre differenti modi di applicare il metodo farltlek

In collina, comunque su un terreno non eccessivamente pianeggiante. Dopo avere effettuato un buon riscaldamento, partite con 30 minuti di fartlek alternando tratti in salita nei quali cercherete di aumentare il vostro passo, a tratti in discesa, nei quali il passo e, di conseguenza l’intensità di corsa verrà ridotto.

Correndo in gruppo, alternate la leadership del gruppo ogni 5 minuti a una persona diversa, la quale avrà il compito di scegliere quale andatura di corsa tenere. Questa può essere intrerpretata come una forma di allenamento a sorpresa.

Caccia al leprotto. Anche in questo caso, si corre in gruppo, la leadership viene lasciata ad una persona che detta l’andatura immaginando di essere un cacciatore e di seguire un leprotto immaginario.

I benefici del fartlek

Il metodo fartlek è ottimo non solo per migliorare la propria capacità di endurance, quindi il metabolismo aerobico, ma anche per stimolare i metabolismi aerobico lattacido e alattacido, permettendo quindi a tutte le fibre muscolari, fibre lente e fibre veloci, di partecipare al lavoro determinato dall’allenamento.

Il principio fisiologico che caratterizza il fartlek è:

  • nei tratti dove lo sforzo muscolare è maggiore, ci deve essere la produzione di acido lattico in quantità e velocità tale da accumularsi nei muscoli (si viene a creare un debito di ossigeno);
  • nei tratti dove l’intensità dello sforzo è ridotta, l’organismo deve eliminare l’acido lattico che si è accumulato in precedenza, e che nel frattempo è passato nel sangue (il debito di ossigeno creato nella fase precedente, viene ripagato).

L’acido lattico viene riconvertito in glucosio principalmente nel fegato ma anche in altri organi quali, i reni, il cuore e anche in altri muscoli che hanno una disponibilità di ossigeno superiore rispetto al loro momentaneo fabbisogno.

Il fartlek predilige l’ambiente naturale. L’atleta corre per lunghe distanze, ma l’intensità dello sforzo non è uniforme ma varia in continuazione a causa di:

  • tratti in pendenza, salite e discese si alternano. E’ quindi bene allenarsi su percorsi non pianeggianti ma che presentino delle irregolarità sotto questo punto di vista;
  • variazioni di velocità imposte dall’atleta stesso, indipendentemente dalla pendenza del percorso.

Le due cose possono anche combinarsi tra di loro: può ad esempio, anche decidere di aumentare la velocità in salita.

Normalmente il fartlek è spontaneo, è l’atleta stesso che, sulla base delle sue condizioni soggettive decide se aumentare o diminuire l’intensità dell’esercizio. Ma comunque non si può totalmente escludere la possibilità di venire predeterminato.

Lorenza Scoma
Informazioni su Lorenza Scoma 481 Articoli
Si può dire molto di Lorenza Scoma, ma per lo meno è persuasiva e disinteressata, naturalmente è anche protettiva, allegra e leader, ma sono contaminati e mescolati con le abitudini di essere privi di tatto. la sua natura persuasiva, però, è ciò per cui è spesso ammirata. Spesso le persone contano su di loro e sul suo atletismo ogni volta che hanno bisogno di tirarsi su. Nessuno è perfetto naturalmente e Lorenza ha anche degli stati d'animo e dei giorni marci. la sua natura sconcertante e la sua natura pomposa causano molte lamentele, sia personalmente che per gli altri. Fortunatamente il suo altruismo assicura che non è il caso molto spesso.

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