Corsa – Interval Training

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L’interval training è una metodologia di allenamento che permette di correre ad una intensità superiore alla soglia anaerobica. Durante l’allenamento, infatti si alternano fasi ad intensità tale che la soglia anaerobica viene superata, a fasi meno intense, dove si scende sotto la soglia. In questo modo vengono stimolati sia i metabolismi anaerobici che il metabolismo aerobico.

L’obiettivo dell’interval training, è sviluppare la potenza aerobica. Questo permette di aumentare la normale velocità di corsa.

Miglioramenti muscolari

A livello muscolare, proprio per il fatto di utilizzare i metabolismi anaerobici, vengono coinvolte nella contrazione anche le fibre muscolari di tipo 2 (le fibre muscolari veloci). Questo permette di ottenere anche un incremento della forza muscolare.

Miglioramenti cardio circolatori

A livello cardiaco, gli adattamenti riguardano le cavità interne, la cui dimensione aumenta, consentendo quindi di aumentare la gittata cardiaca, quindi la quantità di sangue che ad ogni battito il cuore metto in circolo, aumenta.

Le regole dell’interval training

Come strutturare un allenamento di internal training. Innanzitutto, è fondamentale partire con un buon riscaldamento.

Riscaldamento:

  1. Percorrere circa 3000 metri di corsa con lo scopo di riscaldarsi;
  2. Una volta percorsa questa distanza, è bene non fermarsi immediatamente ma, eseguire degli allunghi sui 100 metri. Gli allunghi non sono degli sprint (nello sprint si parte da fermi e si scatta immediatamente alla ricerca della massima velocità, ed è espressione di pura potenza, quello che in questo momento non ci interessa allenare). L’allungo permette di raggiungere, sulla distanza percorsa una discreta velocità e, di conseguenza, mette la muscolatura in condizione di incominciare ad adattarsi ai progressivi aumenti di ritmo che verranno imposti dall’interval training.
  3. Tra un allungo e l’altro, è bene non fermarsi completamente, ma mantenere sempre una andatura da jogging, o almeno camminare. Questo “recupero attivo” permette al cuore di non diminuire eccessivamente i propri battiti.

Da una parte vengono raggruppati i tipi di allenamento che prevedono lunghi tratti di corsa continua (corsa lunga uniforme o come nel fartlek corsa lunga variata), da un’altra si possono classificare le metodiche di allenamento nelle quali la corsa è interrotta da pause.
Durante le pause il recupero può essere più o meno completo. Se il recupero nelle pause è completo, quindi significa che il debito di ossigeno contratto in precedenza è stato pagato totalmente o in massima parte, stiamo parlando di prove ripetute; mentre se il recupero è incompleto si tratta di interval training.

I luoghi dove questi allenamenti possono svolgersi possono essere la pista di atletica, la strada, meglio se in ambiente naturale. E’ possibile abbandonare la precisione metodica nel conteggiare la distanza percorsa e i minuti, magari adattandosi alle proprie sensazioni e alle asperità che l’ambiente ci offre.
Il ritmo di corsa da tenere, sia per quanto riguarda le prove ripetute che l’interval training, deve essere superiore a quello che abitualmente si tiene durante la gara (gli allenamenti sono il momento in cui si deve chiedere di più, senza paura), è la distanza che è inferiore.

Durante la pausa: è possibile rimanere fermi, ma è preferibile camminare, quindi non fermarsi del tutto, anche se la fatica è veramente tanta.

Durante la pausa, l’acido lattico accumulato nelle fibre muscolari durante la prova ripetuta, entra nella circolazione sanguigna attraverso la quale viene portato agli organi (fegato, reni, cuore, altri distretti muscolari che non hanno contratto il debito di ossigeno) dove viene bruciato o ritrasformato in glucosio o glicogeno.
Se si vuole che l’organismo accumuli via via quantità di acido lattico sempre più crescenti, la lunghezza delle pause deve essere tale da non consentirne il totale smaltimento (le pause devono essere incomplete).

L’interval training è molto allenamento per il cuore perché, durante la pausa, quando i muscoli degli arti inferiori riposano e smaltiscono (anche solo in parte) l’acido lattico, continua a lavorare. nella prima parte dell’intervallo lavora anche più intensamente che durante il tratto di corsa.

Lorenza Scoma
Informazioni su Lorenza Scoma 480 Articoli
Si può dire molto di Lorenza Scoma, ma per lo meno è persuasiva e disinteressata, naturalmente è anche protettiva, allegra e leader, ma sono contaminati e mescolati con le abitudini di essere privi di tatto. la sua natura persuasiva, però, è ciò per cui è spesso ammirata. Spesso le persone contano su di loro e sul suo atletismo ogni volta che hanno bisogno di tirarsi su. Nessuno è perfetto naturalmente e Lorenza ha anche degli stati d'animo e dei giorni marci. la sua natura sconcertante e la sua natura pomposa causano molte lamentele, sia personalmente che per gli altri. Fortunatamente il suo altruismo assicura che non è il caso molto spesso.

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